文/曾笑 指導(dǎo)專家/劉慧（解放軍總醫(yī)院婦產(chǎn)科副主任醫(yī)師）
充足的睡眠對孕媽咪的健康十分給力，對腹中的胎寶貝身體狀況也有很大的益處，讓我們一起給力睡眠吧！懷孕是一個(gè)特殊的生理時(shí)期，會(huì)引起身體和情緒上的一系列反應(yīng)，孕期的媽咪常常在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，似乎難以找到一個(gè)最舒適的姿勢，總是感覺不舒服，睡覺，對她們而言，有種難言之苦，這肯定影響她們的情緒和精神狀態(tài)。
【5個(gè)睡眠減力點(diǎn)】
減力原因：半夜抽筋
減力級別：★★★
由于身體負(fù)擔(dān)過重和缺少一些鈣、微量元素等原因所致。孕媽咪常常會(huì)發(fā)生抽筋，這也影響到睡眠的質(zhì)量。醫(yī)學(xué)認(rèn)為抽筋大多與睡覺姿勢有關(guān)，也可能和局部血液循環(huán)、血液酸堿度有關(guān)。如果情緒不穩(wěn)定、飲食中甜食和肉食過多，都很容易讓血液偏酸性，造成局部肌肉抽筋。
給力策略：多補(bǔ)充一些鈣、鎂、維生素B，保證膳食中有足夠的鈣，蝦皮、豆制品和牛奶就是安全的補(bǔ)鈣食物。
*推薦：啟韻媽媽奶粉，采用低脂配方，有助于在補(bǔ)充全面營養(yǎng)的基礎(chǔ)上，合理控制體重。此款奶粉采用孕、哺分階配方，助力母體健康，為優(yōu)質(zhì)母乳喂養(yǎng)奠定基礎(chǔ)。
減力原因：尿急尿頻
減力級別：★★★
孕媽咪的腎臟負(fù)擔(dān)增加，比孕前多過濾30%～50%的血液，所以尿液也就多了起來。子宮隨著胎寶貝的生長而變大，對孕媽咪的膀胱壓力也會(huì)增大，膀胱容量減少，小便次數(shù)增多，讓孕媽咪總有“尿意”，尤其是夜尿增加，晚上會(huì)影響孕媽咪的睡眠。
給力策略：白天要多喝水，而晚上應(yīng)該少喝，這樣可以相應(yīng)地減少晚上起床的次數(shù)，但是千萬不能憋尿，這對孕媽咪與寶貝的健康十分不利，孕媽咪只能上廁后趕緊回來接著睡啦！
減力原因：焦慮壓力
減力級別：★★★★★
一些情緒容易緊張的孕媽咪，因?yàn)閾?dān)心胎寶貝的發(fā)育狀況而感到焦慮。工作壓力太大，作息不正常，憂慮引發(fā)多夢易醒，也會(huì)影響到睡眠質(zhì)量。
給力策略：學(xué)會(huì)減輕壓力和顧慮，讓自己的心情快樂，多看一些可愛寶貝的照片，多想開心的事情，看一本抒情的書，聽一點(diǎn)背景音樂或是做深呼吸，放松自然就能安然入睡了。
減力原因：呼吸短促
減力級別：★★★
由于子宮的不斷增長，占有的空間越來越大，對膈肌的壓力增大，導(dǎo)致呼吸費(fèi)力。同時(shí)為保證胎寶貝生長發(fā)育，孕媽咪耗氧量增加，對氧的需求也增加，心臟需要泵出更多的血液，導(dǎo)致心臟的工作量加大，心率和呼吸自然也就加快。
給力策略：睡覺前不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。應(yīng)該放松一下神經(jīng)，泡泡腳或者洗個(gè)溫水澡，讓血液循環(huán)流暢，睡覺時(shí)會(huì)減輕壓力。還有，睡眠時(shí)身體盡量向左側(cè)傾，可以減輕對身體大血管的壓迫，對孕媽咪和胎寶貝的健康都有利。
*推薦：FOSSFLAKES丹麥進(jìn)口孕婦枕，歐洲母嬰一級安全的材質(zhì)，可水洗無甲醛，持久飽滿不塌陷，各種姿勢讓孕媽舒心的睡眠。
減力原因：孕期反應(yīng)
減力級別：★★★★
專家解析：懷孕讓孕媽咪的身體發(fā)生一些變化，比如由于激素水平升高，讓一些孕媽咪常有惡心、嘔吐。孕激素使胃的蠕動(dòng)減弱，再加上不斷長大的胎寶貝的壓迫，使胃的賁門變得松弛，導(dǎo)致胃酸反流到食道，讓孕媽咪感到胃灼熱。孕期消化系統(tǒng)工作效率低，吃進(jìn)去的食物在胃腸道中滯留時(shí)間長，容易引起腹脹、便秘，這些都讓孕媽咪睡覺不安穩(wěn)，造成休息不好。
給力策略：少食多餐，避免油膩或味道過重的食物，適當(dāng)增加膳食纖維。不要在吃完東西后立即躺下、躺著的時(shí)候上身應(yīng)該墊高一些、在通風(fēng)良好的環(huán)境下睡覺。
【小編貼心提示】
孕媽咪最佳睡眠時(shí)間：孕媽咪因?yàn)樯眢w各方面的變化，容易感到疲勞，睡眠時(shí)間應(yīng)比平時(shí)多1小時(shí)，最低不能少于8小時(shí)，每天再睡個(gè)午覺，2小時(shí)為宜。
》適當(dāng)?shù)目梢酝獬龌顒?dòng)一下，在家人的陪伴下，去給寶貝采購一些出生后的用品。
*推薦：一朵紙尿褲，纖薄干爽，芯體升級吸收更強(qiáng)勁，彈力環(huán)腰更貼身，底膜觸感柔軟更透氣，配合清新時(shí)尚的圖案設(shè)計(jì)，讓人愛不釋手。
【睡眠給力6個(gè)方式】
1.飲食搭配合理
給力級別：★★★
入睡前幾小時(shí)內(nèi)控制喝水的量，不吃油炸和難消化食物，這會(huì)減少尿頻，惡心、燒心等感覺。
2.睡眠環(huán)境科學(xué)
給力級別：★★★★
柔和燈光、溫度適宜。聽聽音樂，一方面有助于胎教，另一方面也能使你心境平和安靜入睡。
室內(nèi)溫度最好是17～23℃，室內(nèi)濕度40%～60%最適宜，超過這個(gè)范圍，就會(huì)影響高級神經(jīng)活動(dòng)和植物神經(jīng)機(jī)能，會(huì)使協(xié)調(diào)能力變?nèi)酰磻?yīng)速度降低，容易出現(xiàn)疾病。
使用室內(nèi)空氣凈化器，經(jīng)常進(jìn)行室內(nèi)空氣凈化和消毒。在房間里安裝一支30W的低臭氧紫外線燈，照射1小時(shí)以上，可殺滅室內(nèi)空氣中微生物90%左右。也可用過氧乙酸或食醋熏蒸，消毒室內(nèi)空氣。
3.睡前準(zhǔn)備到位
給力級別：★★★★
臨睡前洗一個(gè)熱水澡，可以使全身血管擴(kuò)張，腦部和內(nèi)臟器官中的血液會(huì)相對減少，大腦就會(huì)感到疲倦，因而有利于睡眠。
*推薦：親潤孕婦洗護(hù)套裝，蘊(yùn)含天然豆乳精華，溫和無刺激，養(yǎng)護(hù)頭皮，柔順秀發(fā)；沐浴露潔凈滋潤全身肌膚，令肌膚水潤細(xì)滑，味道清淡好聞，特別適合孕婦使用。
*推薦：棉花堂嬰兒紗布浴巾，天然優(yōu)質(zhì)棉紗，柔軟呵護(hù)，舒適鎖水，6層加厚浴巾，泡泡紗立體結(jié)構(gòu)，超吸水超透氣，手感更豐滿，一巾多用，夠大夠厚，防風(fēng)保暖，杜絕感冒侵襲，全家適用。
4.床墊軟硬有講究
給力級別：★★★★★
懷孕后為了保持重心平衡的孕媽咪脊柱前凸，腰背肌肉過度負(fù)荷、更加緊張，如得不到穩(wěn)妥的支撐，久而久之腰肌會(huì)發(fā)生疼痛和勞損。孕媽咪的床一定要保持床墊的彈性，同時(shí)柔軟的床墊不好翻身，所以孕媽咪最好選用加強(qiáng)型的床墊，使床具備一定的硬度，兩個(gè)月要翻轉(zhuǎn)一次，可避免睡久了彈性疲乏。
5.枕頭多備有妙用
給力級別：★★★★
床上多準(zhǔn)備幾個(gè)枕頭，或者用折疊起來的小被褥或毛毯替代枕頭。在背部墊一個(gè)枕頭，可以讓孕媽咪借助枕頭保持側(cè)臥位睡眠；同時(shí)把枕頭放在腹部、胸部、臀部或兩腿之間等，會(huì)讓孕媽咪感覺好一些。
*推薦：FOSSFLAKES側(cè)睡枕抱枕，全棉枕頭、枕芯，歐洲人體工學(xué)設(shè)計(jì)，可水洗，無甲醛，無過敏，專為側(cè)睡而來，緩解頸部和背部的疼痛。
6.睡眠姿勢很關(guān)鍵
給力級別：★★★
孕媽咪要注意保護(hù)腹部，避免外力的直接作用。孕媽咪最佳的睡眠姿勢為側(cè)臥，雙腿蜷曲，可以避免壓迫下腔靜脈，保證血液循環(huán)暢通。
*推薦：哈羅閃樂蘊(yùn)腿部舒緩霜，質(zhì)地輕盈、易吸收，不留油膩負(fù)擔(dān)。可舒緩?fù)炔烤o繃、酸脹等不適，保持皮膚光滑與水潤。
如果在夜間容易翻身，仰面而睡，也不要過于擔(dān)心。因?yàn)槔鲜且环N姿勢，身體睡累了，翻身是身體為了尋找更舒適的姿勢而做出的自然調(diào)整，這些是孕媽咪根本無法有意識地加以控制的。
仰臥or側(cè)臥，各有講究
◎ 孕媽咪不宜單純仰臥。因?yàn)檠雠P位時(shí)，妊娠子宮壓迫下腔靜脈和髂動(dòng)脈，導(dǎo)致回心血量減少，可引起胎盤循環(huán)障礙，造成胎寶貝缺氧甚至宮內(nèi)窘迫，影響胎寶貝正常發(fā)育。側(cè)臥位睡眠或休息，可以避免仰臥位的這些不利影響，可以減輕甚至消除水腫或高血壓現(xiàn)象。給您提個(gè)醒：如果感覺下肢沉重，可采取仰臥位，下肢用松軟的枕頭稍抬高。
*推薦：米樂魚成人護(hù)頸枕，天絲面料，環(huán)保安全，親膚柔軟。枕形符合人體工學(xué)設(shè)計(jì)，放松肌肉，保護(hù)頸椎健康。
◎ 孕媽咪不適長時(shí)間右側(cè)臥位。一般來說由于懷孕后子宮往往會(huì)不同角度地向右旋轉(zhuǎn)，如果經(jīng)常采取右側(cè)臥位，可使子宮進(jìn)一步向右旋轉(zhuǎn)，從而使血管受壓，影響胎寶貝的血液供應(yīng)。
◎ 孕媽咪最適宜左側(cè)臥位。孕媽咪腹部逐漸隆起，睡眠時(shí)就難以找到一個(gè)合適的姿勢，造成入睡困難，左側(cè)臥位更符合孕媽咪的生理特點(diǎn)，特別在懷孕28周后更應(yīng)養(yǎng)成這種側(cè)臥習(xí)慣，更有利母子健康。此種臥位可糾正增大子宮的右旋，能減輕子宮對下腔靜脈和髂動(dòng)脈的壓迫，改善血液循環(huán)，增加對胎寶貝的供血量，有利于胎寶貝的生長發(fā)育。在側(cè)臥時(shí)，用靠枕墊在肚子下面、膝蓋下面或者是背后。
◎ 入睡前最好主動(dòng)采用朝向與胎背相反的方向側(cè)臥。這會(huì)更有利于增加胎寶貝在母體內(nèi)的活動(dòng)度及機(jī)體血液循環(huán)，促進(jìn)胎寶貝正常發(fā)育，并有利于維持胎寶貝正常胎位和有利于胎頭入盆，為自然分娩奠定良好基礎(chǔ)。
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