大家都知道跑步很減肥，但同時(shí)也會(huì)很傷膝蓋。因此對(duì)于大體重的朋友來說，選擇跑步減肥其實(shí)是各有利弊，更準(zhǔn)確的說：是弊大于利。那么如何才能在減少膝蓋損傷的前提下，得到更好的鍛煉效果呢？小雪人我本身就是一個(gè)大體重患者，而我一直以來采用的方式就是：快走減肥法。
之前已經(jīng)介紹過關(guān)于快走和慢跑兩者的減肥效果，兩者各有千秋也分別適宜不同人群。但任何關(guān)于走的行為都會(huì)對(duì)膝蓋有所損傷，關(guān)鍵要看我們?nèi)绾握_快走，來減少膝關(guān)節(jié)損傷。所以今天我們就一起來學(xué)習(xí)下如何正確快走，既減肥又能減少膝關(guān)節(jié)損傷。（這可是大體重患者們的福利哦~）
1、調(diào)整快走/跑步姿勢(shì)
①在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。跑者對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷最大的姿勢(shì)是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。
▲安踏這件運(yùn)動(dòng)外套，長(zhǎng)袖防風(fēng)，黑色拼接，很具時(shí)尚氣息。拉鏈、logo和袖子條紋采用統(tǒng)一白色，黑白配色非常合適。正是這個(gè)時(shí)節(jié)很搭的運(yùn)動(dòng)衣。
②腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對(duì)大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)還是后部，都會(huì)造成對(duì)膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。
▲阿迪達(dá)斯經(jīng)典款式，三條紋系列，袖口松緊包裹設(shè)計(jì)，立領(lǐng)可保暖可敞開，衣服手感舒適，上身很有型，秋季戶外跑步運(yùn)動(dòng)很有保暖效果。金色和黑色搭配，十分有個(gè)性！和這個(gè)金秋也會(huì)很搭哦。
③控制身體的穩(wěn)定，不要左右搖晃。快走時(shí)身體要像鋼板一樣。因?yàn)樽笥覔u晃會(huì)讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強(qiáng)。因此在快走過程中不要太大幅度擺臂，雙臂交換過度，保持小幅度大頻率向前跨步。否則太大幅度容易造成身體不穩(wěn)定性。
▲李寧品牌運(yùn)動(dòng)服裝簡(jiǎn)單大方，這件運(yùn)動(dòng)服兩件套，包含長(zhǎng)袖防風(fēng)夾克和運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲。兩件衣服上身非常運(yùn)動(dòng)，超級(jí)顯氣質(zhì)。純黑色設(shè)計(jì)很百搭。低領(lǐng)設(shè)計(jì)，輕松自由，袖子縮口不進(jìn)風(fēng)，時(shí)尚有型。長(zhǎng)褲可根據(jù)自己選擇不同開口方式。
2、加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練
腿部，尤其是大腿肌肉的強(qiáng)壯能夠?qū)οリP(guān)節(jié)提供相應(yīng)的保護(hù)。大腿前面的肌肉股四頭肌強(qiáng)壯，能夠減少落地時(shí)對(duì)膝蓋的沖擊，很多膝蓋正面痛都是由股四頭肌太弱引起的。
靠墻靜蹲是鍛煉股四頭肌最簡(jiǎn)單的方法，靠墻靜蹲由于是靜態(tài)動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)無收放，沖擊較小。但是在訓(xùn)練過程中不要一開始就追求靜蹲時(shí)間和強(qiáng)度。注意姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)，比如不要彎腰，要保持臀部的穩(wěn)定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。
▲阿迪秋季運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)褲，梭織面料，手感柔軟，褲型寬松，但因?yàn)閮蓚?cè)又三條紋修飾，又顯得很修長(zhǎng)不累贅，褲腿位置縮口版型，又大大提升了褲子的立體感。上身后讓雙腿的視覺感非常棒！
3、重視拉伸和放松
快走或是跑步前的放松、熱身是必須的。很多運(yùn)動(dòng)損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的開始階段，此時(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。全身關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤(rùn)滑液，肌肉還處于僵硬狀態(tài)沒有彈性。如果此時(shí)開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉到200公里高速的感覺，因此每次跑前都要有充足的熱身。
而快走后或者跑后的拉伸同樣也很重要，不過卻很容易被大多跑步者忽略，經(jīng)常停下來休息一下，就跳過了拉伸環(huán)節(jié)。運(yùn)動(dòng)后充分拉伸自己的肌肉、韌帶，筋膜等位置，能讓人快速?gòu)钠＞霠顟B(tài)恢復(fù)，再生時(shí)變得更加有力量。而長(zhǎng)久不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的拉伸，肌肉延展度將會(huì)變小。不僅會(huì)影響步幅的大小，也會(huì)影響跑步的姿態(tài)。
▲這件阿迪運(yùn)動(dòng)長(zhǎng)袖，經(jīng)典款式上身顏值爆表。logo一改胸前位置，在左大臂同樣非常醒目。衛(wèi)衣樣式的外兜很顯活力。連帽設(shè)計(jì)防風(fēng)同時(shí)也很有型。值得注意的是，衣服內(nèi)里有一層絨，出起來十分保暖。
▲阿迪秋季新款跑步運(yùn)動(dòng)褲，針織材料，手感柔軟絲滑，穿著舒適親膚。褲子直筒設(shè)計(jì)，寬松自由，對(duì)身體包容性高。
最后給大家說一個(gè)拉伸較為簡(jiǎn)單的方法：兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺到后面腿的外側(cè)有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復(fù)2-3次。
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