不需要任何器材或要求，只需俯臥在地板上，你就能完成Burpees立臥撐跳，但它幾乎能訓練到全身上下所有的肌肉部位包扣臀肌、肌腱、
小腿、腹肌、三角肌、三頭肌以及胸肌。同時它還能改善心血管和肌肉耐力，還能增強力量。
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|||立臥撐跳|||
蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。用力將雙腿同時后蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢。
完成一個俯臥撐之后。屈腿、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢。從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳。
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|||壺鈴擺動|||
壺鈴擺動可以說不占空間不占時間的力量訓練代表之一。看電視時可以練一練，晨間舒展練一練，睡前活動練一練，在家隨時隨地提起壺鈴訓練上一兩組，就能訓練到多部位肌肉如臀部，腿筋，腹肌以及肩膀。同時它能提高耐力和心血管健康，使卡路里燃燒更有效。
兩腿分開直立站姿，與髖同寬，屈膝曲胯，腰背挺直，身體稍稍前傾，雙手抓住壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，吸氣將壺鈴向后擺動，呼氣，臀部發力將壺鈴向上搖擺，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充分伸展髖、膝、踝。
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|||啞鈴深蹲|||
當你在空調房中久坐久窩，腿部及下半身肌肉感覺不舒適，你不妨嘗試嘗試啞鈴深蹲，它可以有效訓練到臀大肌、腿筋以及股四頭肌等下半身肌肉。同時它還會調用到全身的肌肉組織來維持動作的平衡，鍛煉這些大肌群可以燃燒更多脂肪和卡路里。
雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關節同寬。
收臀，保持大腿部位與地面平行。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。髖關節向后移動，身體下蹲并稍向前傾。保持軀干穩定，腳部向下用力蹬地。伸膝伸髖向上直直蹲起。
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|||Stepup登高|||
在舒適的空調房內，難免會情不自禁吃大把大把零食，這時減脂燃脂就很關鍵。Stepup登高可以說是減脂的快速途徑。這種功能性鍛煉一方面可以幫助你保持穩定和訓練平衡感，另一方面不時地加入一些爆發性登高動作可以準確鍛煉你的腿部肌肉、臀肌以及股四頭肌。
雙臂與地面平行筆直伸向前方，單腳向前跨，踩在距離地面約60厘米高的訓練椅上。
前腳腳后跟用力，身體重心上移，整個身體單腳踩在訓練椅上，后腳懸空?；氐匠跏嘉恢?，交換左右再重復動作。
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|||俯臥撐|||
俯臥撐是基礎性的力量練習之一，可以說毫無限制。當然它能鍛煉很多肌肉，尤其能提高上身的力量如胸大肌，前三角肌以及三頭肌。如果你不能完成一個標準的俯臥撐，試著把你的膝蓋放在地板上或者完成一個搭板凳上的高水平位動作。
從平板的位置開始，雙手比肩寬的寬度稍微寬一點，雙腳稍微靠近一點。將你的肩胛骨向后拉，以確保背部不會下垂。
支撐你的核心，開始彎曲你的手肘，降低你的身體。保持肘部向后指向。把自己放下，直到你的手臂達到90度。返回重復。
這就在家清爽的運動起來吧！可不要讓炎熱的天氣阻止你達到你的健身目標。
