不論是為了身材、為了減肥、還是為了矯正身姿，抗阻和力量訓練都是非常必要的。對于初學者來說，它甚至比跑步、跳繩等有氧訓練更安全和有效。除了很多自重的抗阻訓練，依舊還是有大量的家庭抗阻訓練需要一些小器械，最常見、最合理、最容易買到的……莫過于啞鈴了。很多人也非常關心，想買只啞鈴，哪樣的最合適？今天我們就來講講，初入門，如何挑選合適的啞鈴？
??—一對啞鈴的購買建議
如果怕占地方只打算買一對兒啞鈴，還是最推薦大家買可調式的。男士最好買能從單只2kg調整到20kg的（至少），女士最好是能從1kg調整到10Kg（至少，建議多買）。
肯定有女童鞋會問，真的需要這么重嗎？兩只20kg，我可能提都提不起來，根本不會拿來訓練吧。
這個重量肯定是需要的，根據目標肌群和動作的不同，訓練所需的重量也應該有所調整。有研究發現，健身過程中，訓練重量至少在20%~35% 1RM 以上，才會對增肌減脂訓練有一定的效果。尤其對女性而言，想要練翹練大的胸部、臀部，都是非常大的肌群，這些大肌群，沒有一定的重量刺激，是不會有什么訓練效果的。
你想想，你的臀腿，每天帶著我們幾十公斤的重量（體重）跑、跳、行走，受到的瞬時沖擊力可能是體重的幾倍到十幾倍。但你健身時，拿個2斤的礦泉水瓶就想有效訓練它，也未免太小瞧它了！
很多人一開始覺得10kg的啞鈴太重，提不起來，實際只是發力和訓練的方式還沒掌握，并不是肌肉力量不足以提起10kg的啞鈴。如果按照正確的方式練習，一兩周內你很快就會覺得10kg不夠用……
此外，用杠鈴連接桿調節成小杠鈴也不錯，因為啞鈴和杠鈴在一些肌群的訓練效果上是有差異的。
? —多對啞鈴的購買建議
如果家里地方較充裕，可以多買幾只啞鈴，除了上面說的可調啞鈴，還可以再買一兩個較小的海綿啞鈴，做操課或HIIT。
? —什么動作，用多大重量？
不少童鞋關心啞鈴重量，其實更關心的是如何在鍛煉過程中，根據動作選擇正確的重量。
一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如臥推、高位下拉等，也都可以上100kg。
而手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能臥推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。
此外，身姿矯正訓練以及一些很容易受傷的部位，要用更小的重量練習，避免受傷。
為了讓大家看得更明白一些，我把目前文章里提過的所有啞鈴動作都拎出來做了個重量建議表，干貨往下看！
推舉重量適用于初學者
百分比重量指啞鈴最大重量的百分比，男生啞鈴最大重量按20kg計，女生啞鈴最大重量按10kg計
另外，在做大重量訓練的時候，可以根據自己的實際需要選擇手套來對自己的手掌和手腕進行保護。
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