跑步后拉伸動(dòng)作，防止小腿變粗，健康有效，趕緊收藏，學(xué)起來……
1、簡(jiǎn)易版舞者式（Little Dancer）
針對(duì)大腿部位肌肉伸展
動(dòng)作要領(lǐng)
單腿著實(shí)站穩(wěn)，將另一只腳往后勾起
同側(cè)手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒后換腿伸展。
2、雙腳寬距上身前傾（Wide-Legged Forward Bend）
伸展腿筋的極佳動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)
兩腳間距打開，兩腿掌平行并朝向前方
將雙手緊握并向后延伸，統(tǒng)時(shí)間吸氣。此時(shí)脊椎是直立的。
吐氣，同時(shí)上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。
小技巧：雙手是這動(dòng)作level高低的關(guān)鍵
3、雙腳寬距側(cè)邊伸展（Wide Legged Side stretch）
動(dòng)作要領(lǐng)
向側(cè)邊單腳伸展，大約10秒后換腳。
4、肩膀伸展（Eagle Arms）
慢跑不僅是下半身的動(dòng)作而已
上半身的肌群也會(huì)參與
動(dòng)作要領(lǐng)
交叉雙手，讓右手肘至于左手肘之上
抬起手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央。
大約10秒后換邊交叉
5、牛面式（Cow Face Arms）
這也是一項(xiàng)針對(duì)肩膀伸展的動(dòng)作
動(dòng)作要領(lǐng)
配合呼吸，從頭部旁邊將右手往后彎曲
左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能的相握
大約10秒后換手，上方手肘盡可能不靠近耳朵，脊椎是直立的
6、底弓箭步（Low Lunge）
針對(duì)大腿，臀部 的肌群的伸展
動(dòng)作要領(lǐng)
單腿往前跨步，盡可能的延伸距離
雙手輕觸地面穩(wěn)定身體，切在前腳的內(nèi)側(cè)
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉
大約10秒后，換腳伸展
7、低弓箭步旋轉(zhuǎn)（Low lunge Twist）
臀部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng)
將上半身同側(cè)旋轉(zhuǎn)，手可伏膝或往外打開
更進(jìn)階則后后腳膝蓋跪地舉起，單手抓住后腳，增加難度
大約10秒后換邊伸展
8、半分腿-半努哈曼式（Half Split）
主要目標(biāo)小腿腿筋
動(dòng)作要領(lǐng)
蹲下成沖刺起跑的準(zhǔn)備動(dòng)作，將屁股向后坐在后腿上，同時(shí)伸展前腿
吸氣時(shí)伸展你的背部、脊椎。吐氣時(shí)則背部平直向前傾，貼近前腳。
背部要成平直，每次下壓時(shí)都更貼近前腳一點(diǎn)。大約10秒（5個(gè)呼吸）換腳
9、半前屈伸展式（Half Forward Bend）
主要伸展大腿、臀部到腰部
動(dòng)作要領(lǐng)
自然站立，背部挺直，身體前傾
腿部盡量打直伸展
避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢地伸展腿部
10、全前傾（Full Forward Bend）
做完這個(gè)動(dòng)作，你的全身都會(huì)有種不同的感覺
動(dòng)作要領(lǐng)
折疊身體，將上半身貼近下半身
大約10秒
跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪凶詈?jiǎn)易、最易得的運(yùn)動(dòng)方式之一，跑步過程需要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，才能達(dá)到健身目的，其中需要注意的事項(xiàng)也非常重要，有機(jī)會(huì)小編將單獨(dú)給大家講解正確的跑步打開方式。
