跑步后拉伸動作，防止小腿變粗，健康有效，趕緊收藏，學起來……
1、簡易版舞者式（Little Dancer）
針對大腿部位肌肉伸展
動作要領
單腿著實站穩，將另一只腳往后勾起
同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒后換腿伸展。
2、雙腳寬距上身前傾（Wide-Legged Forward Bend）
伸展腿筋的極佳動作
動作要領
兩腳間距打開，兩腿掌平行并朝向前方
將雙手緊握并向后延伸，統時間吸氣。此時脊椎是直立的。
吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。
小技巧：雙手是這動作level高低的關鍵
3、雙腳寬距側邊伸展（Wide Legged Side stretch）
動作要領
向側邊單腳伸展，大約10秒后換腳。
4、肩膀伸展（Eagle Arms）
慢跑不僅是下半身的動作而已
上半身的肌群也會參與
動作要領
交叉雙手，讓右手肘至于左手肘之上
抬起手肘至肩膀高度，并保持雙手在正中央。
大約10秒后換邊交叉
5、牛面式（Cow Face Arms）
這也是一項針對肩膀伸展的動作
動作要領
配合呼吸，從頭部旁邊將右手往后彎曲
左手從下方往后彎曲，兩手在背后盡可能的相握
大約10秒后換手，上方手肘盡可能不靠近耳朵，脊椎是直立的
6、底弓箭步（Low Lunge）
針對大腿，臀部 的肌群的伸展
動作要領
單腿往前跨步，盡可能的延伸距離
雙手輕觸地面穩定身體，切在前腳的內側
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉
大約10秒后，換腳伸展
7、低弓箭步旋轉（Low lunge Twist）
臀部肌肉
動作要領
將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開
更進階則后后腳膝蓋跪地舉起，單手抓住后腳，增加難度
大約10秒后換邊伸展
8、半分腿-半努哈曼式（Half Split）
主要目標小腿腿筋
動作要領
蹲下成沖刺起跑的準備動作，將屁股向后坐在后腿上，同時伸展前腿
吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。
背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳
9、半前屈伸展式（Half Forward Bend）
主要伸展大腿、臀部到腰部
動作要領
自然站立，背部挺直，身體前傾
腿部盡量打直伸展
避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢地伸展腿部
10、全前傾（Full Forward Bend）
做完這個動作，你的全身都會有種不同的感覺
動作要領
折疊身體，將上半身貼近下半身
大約10秒
跑步是我們日常生活中最簡易、最易得的運動方式之一，跑步過程需要勞逸結合，才能達到健身目的，其中需要注意的事項也非常重要，有機會小編將單獨給大家講解正確的跑步打開方式。
