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|||立臥撐跳|||
不需要任何器材或要求，只需俯臥在地板上，你就能完成Burpees立臥撐跳，但它幾乎能訓(xùn)練到全身上下所有的肌肉部位包扣臀肌、腹肌、三角肌、三頭肌以及胸肌。同時(shí)它還能改善心血管和肌肉耐力，還能增強(qiáng)力量。
蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬。用力將雙腿同時(shí)后蹬，成為一個(gè)手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時(shí)姿勢。完成一個(gè)俯臥撐之后。屈腿、向前跳，成為一個(gè)俯臥收腹的姿勢。從俯臥收腹姿勢完成一個(gè)向上縱跳。
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|||壺鈴擺動(dòng)|||
壺鈴擺動(dòng)可以說不占空間不占時(shí)間的力量訓(xùn)練代表之一。看電視時(shí)可以練一練，晨間舒展練一練，睡前活動(dòng)練一練，在家隨時(shí)隨地提起壺鈴訓(xùn)練上一兩組，就能訓(xùn)練到多部位肌肉如臀部，腿筋，腹肌以及肩膀。
兩腿分開直立站姿，與髖同寬，屈膝曲胯，腰背挺直，身體稍稍前傾，雙手抓住壺鈴，使壺鈴處于雙腿之間，吸氣將壺鈴向后擺動(dòng)，呼氣，臀部發(fā)力將壺鈴向上搖擺，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充分伸展髖、膝、踝。
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|||啞鈴深蹲|||
當(dāng)你在空調(diào)房中久坐久窩，腿部及下半身肌肉感覺不舒適，你不妨嘗試嘗試啞鈴深蹲，它可以有效訓(xùn)練到臀大肌、腿筋以及股四頭肌等下半身肌肉。同時(shí)它還會(huì)調(diào)用到全身的肌肉組織來維持動(dòng)作的平衡從而燃燒更多脂肪。
將啞鈴擺在胸前，兩手內(nèi)收，肩胛下壓放松。雙腳與髖關(guān)節(jié)同寬。收臀，保持大腿部位與地面平行。挺胸、抬頭、收腹。髖關(guān)節(jié)向后移動(dòng)，身體下蹲并稍向前傾。保持軀干穩(wěn)定，腳部向下用力蹬地。伸膝伸髖向上直直蹲起。
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|||Stepup登高|||
在舒適的空調(diào)房內(nèi)難免會(huì)情不自禁吃大把大把零食，這時(shí)減脂燃脂就很關(guān)鍵。Stepup登高一方面可以幫助你保持穩(wěn)定和訓(xùn)練平衡感，另一方面不時(shí)地加入爆發(fā)性登高動(dòng)作可以準(zhǔn)確鍛煉你的腿部肌肉、臀肌和股四頭肌。
雙臂與地面平行筆直伸向前方，單腳向前跨，踩在距離地面約60厘米高的訓(xùn)練椅上。前腳腳后跟用力，身體重心上移，整個(gè)身體單腳踩在訓(xùn)練椅上，后腳懸空。回到初始位置，交換左右再重復(fù)動(dòng)作。
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|||俯臥撐|||
俯臥撐是基礎(chǔ)性的力量練習(xí)之一，可以說毫無限制。當(dāng)然它能鍛煉很多肌肉，尤其能提高上身的力量如胸大肌、前三角肌和三頭肌。如果你不能完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，試著把你的膝蓋放在一個(gè)搭板凳上來完成高水平位動(dòng)作。
從平板的位置開始，雙手比肩寬的寬度稍微寬一點(diǎn)，雙腳稍微靠近一點(diǎn)。將你的肩胛骨向后拉，以確保背部不會(huì)下垂。支撐你的核心，開始彎曲你的手肘，降低你的身體。保持肘部向后指向。下壓直到你的手臂達(dá)到90度。
這就在家清爽的運(yùn)動(dòng)起來吧！可不要讓炎熱的天氣阻止你達(dá)到你的健身目標(biāo)。
