明明知道要減肥減脂、控制熱量攝入,就得管住嘴,可每頓飯還是會吃到撐。應該在吃兩口就飽的程度停嘴,我卻是飽了還能吃兩口。生活中,很多人都有這樣的困擾。為什么難以控制食量?難以控制吃飯的速度?因為你控制飽感的「技術」還需要精進。
如何才能減小食量,吃到「七成飽」,擁有一個能精確感覺食物夠不夠的「聰明胃」呢?讓范志紅老師教教大家吧。范老師是中國農大的副教授,是北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家,中國營養學會理事,也是中國科協聘科學傳播首席專家之一。她這 7 招,值當試試。
七分飽是怎樣的感覺?

最開始,我們首先要明確怎么樣才算七分飽。體會一下這種感覺:還沒有覺得胃裝滿,但食欲已經有所下降,習慣性地還想多吃兩口,但如果撤走食物,很快也就忘了還要吃東西這回事兒。而且,不會在之后的 4~6 個小時之內,很快又餓了。這就是七成飽的感覺了。這也是身體實際需要的食量,這樣分量的食物,不會讓人餓得快,也不容易讓人發胖。
吃飯要專心!

對「飽」的感覺,需要專心才能及時、準確。如果一邊吃東西,一邊玩手機、看電腦,分散精力,就更不容易體會到飽餓的感覺。不少人經常會不知不覺吃到胃有點負擔的八成飽,甚至到了多吃一口就覺得的程度,才意識到,哎呀,好像吃多了,這時候,已經到九成飽啦!如何才能既滿足口腹之欲,又能輕松控制食量呢?這里給大家提供 7 個方法。
使用較小的餐具

同樣分量的食物,裝在小一點的餐具里,更顯得滿滿當當,給人一種吃得挺多的錯覺。在允許自由添飯的情況下,盤子里一次盛的東西越少,吃得數量也會越少。因此,要想控制食量,換小號的餐具,每次就能少盛一些食物。
選擇飽腹感高的食物

飽腹感,是指人們吃飯之后,在一段時間內不再產生食欲的感覺。飽腹感高,不是看體積或重量,而是含食物中所含的能量來比較。
同樣 100 千卡的食物,吃大白菜是約 500 克,喝全脂牛奶是約 170 克,吃熟米飯是約 85 克,吃主食面包是約 35 克,吃酥脆餅干是約 20 克。顯而易見,那些體積大、纖維多的食物,會更容易讓你感覺飽。
通常,飽腹感高的食物具備以下特征:
1. 不油不甜
2. 蛋白質含量高
3. 纖維含量高,能夠吸水膨脹,延緩胃排空速度
4. 咀嚼性好,延緩進食速度
而飽腹感強的食物,通常營養價值也不錯。此外,水分高、體積大的食物可以讓胃里提前感受到「滿」。比如喝八寶粥、吃大量少油的蔬菜或水果,都比較容易讓七成飽的感覺提前到來。
相比而言,吃那些「干貨」——蔥花酥餅、油條、餅干、饅頭等,等胃里有了滿的感覺,通常已經超量了。
飯前半小時,來點液體
飯前半小時,喝點水、牛奶、豆漿、沒有油的湯羹等,能夠減輕饑餓感,讓人吃得少一些。
先吃菜后吃飯
先吃熱量低、纖維多、水分大的食物,如綠葉蔬菜,再吃其他食物,就不容易吃過量了。
每餐都有高蛋白食物

要想控制食欲,優質蛋白質,如魚、肉、蛋、豆制品等,是必須的。很多減肥者說吃了雜糧粥、蔬菜之后會更容易餓,是因為他們沒有吃夠優質蛋白質,而且主食的量也嚴重不足。
放慢就餐速度,多咀嚼
胃腸需要一個反應的時間,通過分泌跟食欲有關的激素以及提高血糖,來給大腦一個「飽」的信號。如果狼吞虎咽,大腦還沒收到信號,已經吃多了……而且,多咀嚼,也能幫助減輕胃腸負擔。
按時吃飯,保持食量穩定

不要多一餐少一餐,不要饑一頓飽一頓,不要沒到飯點狂吃零食,不要到了飯點還扛著餓。只有規律進食,身體才能感覺食物供應很有保障,不會讓食欲瘋狂上升,飽感控制的能力也會比較精準。如果某一餐不小心吃多了,下一餐還是按時吃,但少吃一點。通常上一餐吃多了,下一餐就會提前感覺到飽。但是別跳過了下一頓,這樣很容易打亂飲食的規律性。

看完這些方法,你學會控制食量了嗎?并不那么難吧?不妨從下一餐開始,按照上述方法選擇食物,調整就餐順序,專心致志、細嚼慢咽地吃飯。別玩手機、看電視,別光顧著聊天,體會一下胃逐漸充實的感覺……你會發現,找到七成飽的點,少吃還不餓,并沒有想象中那么難。












